Mindfulness para principiantes: cinco ejercicios de dos minutos
Mindfulness es prestarle atención completa a lo que está pasando ahora, en vez de estar la mitad en el presente y la otra mitad pensando en otra cosa. No hace falta meditar media hora sentado para practicarlo. Estos cinco ejercicios duran dos minutos o menos y se pueden hacer en medio de un día común.
1. Respiración con conteo. Inhalá contando hasta cuatro, sostené dos segundos, exhalá contando hasta seis. Repetilo cuatro veces. La exhalación más larga que la inhalación ayuda a bajar la activación física de forma rápida.
2. Los cinco sentidos. Nombrá mentalmente algo que puedas ver, algo que puedas escuchar, algo que puedas tocar, algo que puedas oler y algo que puedas saborear en este momento. Es útil especialmente cuando la mente está acelerada o ansiosa.
3. Escaneo corporal rápido. Recorré mentalmente el cuerpo de la cabeza a los pies, notando dónde hay tensión sin intentar cambiarla todavía. Solo notarla ya reduce parte de la tensión automática.
4. El primer sorbo o bocado. Al tomar café, té o empezar a comer, prestá atención completa al primer sorbo o bocado: temperatura, sabor, textura. El resto podés comerlo como siempre, pero ese primer momento consciente rompe el piloto automático.
5. Pausa entre tareas. Antes de pasar de una actividad a otra (cerrar una reunión y abrir el mail, por ejemplo), tomate diez segundos sin hacer nada. Ese pequeño espacio evita arrastrar la tensión de una tarea a la siguiente.
No hace falta hacer los cinco ejercicios todos los días. Elegir uno y repetirlo durante una semana suele generar más cambio que probar los cinco una sola vez.
Por qué ejercicios cortos funcionan mejor al empezar
La resistencia a mindfulness casi nunca es filosófica, es de tiempo. Un ejercicio de dos minutos es difícil de descartar por falta de tiempo, mientras que una meditación de veinte minutos se posterga con facilidad. Una vez que el hábito breve está instalado, extender la práctica se vuelve más natural.
Si notás que la mente vuelve una y otra vez a la misma preocupación durante estos ejercicios, puede ser útil registrar ese pensamiento en un diario reflexivo en vez de intentar apartarlo por la fuerza durante la práctica.